خواص برنج قهوه ای با برنج سفید

خواص برنج قهوه ای با برنج سفید

یکی از قدیمی ترین غلات مورد استفاده مردم برنج است که گفته می شود حداقل برای ۵۰۰۰ سال بین مردم کاربرد داشته و استفاده شده است. برنج غذای اصلی بیش از نیمی از جمعیت جهان به ویژه اهالی جنوب و شرق آسیا است. برنج سفید رایج ترین نوع مصرفی برنج بوده اما نوع قهوه ای آن (سبوس دار) به طور فزاینده ای در کشورهای غربی در حال محبوب شدن است.

 می تواند محصولات مختلفی به شما بدهد از جمله: آرد برنج، شربت برنج، روغن سبوس و شیر برنج

برنج معمولا سفید است اما می توانید انواع قهوه ای، قرمز، بنفش و یا سیاه آن را هم پیدا کنید.

ارزش غذایی و خواص برنج قهوه ای :

برنج از کربوهیدرات تشکیل شده است و با مقدار کمی پروتئین همراه است و درصد چربی چندانی نیز ندارد. در ادامه انواع مواد موجود در برنج و مقادیر آن را ببینید:

کالری: ۱۳۰
آب: ۶۹٪
پروتئین: ۲٫۴ گرم
کربوهیدرات: ۲۸٫۷ گرم
شکر: ~
فیبر: ~
چربی: ۰٫۲ گرم
اشباع: ۰٫۰۵ گرم
اشباع نشده: ۰٫۰۶ گرم
اشباع نشده: ۰٫۰۵ گرم
امگا ۳ :۰٫۰۱ گرم
امگا ۶ :۰٫۰۴ گرم
چربی ترانس: ~

برنج در درجه اول از کربوهیدرات تشکیل شده است. کربوهیدرات برنج به طول عمده در قالب نشاسته است که ۹۰ درصد از وزن آن را تشکیل می دهد.  نشاسته از رایج ترین کربوهیدرات های موجود در مواد غذایی است و از زنجیره های طولانی گلوکز با آمیلوز و آمیلوپکتین ساخته شده است.

آمیلوز و آمیلوپکتین دارای فواید بسیاری است که در برنج موجود می باشد. آمیلوز که هضم کندی دارد اغلب به عنوان یک نوع فیبر شناخته می شود. از طرفی وجود مقادیر کم آمیلوز و مقادیر بالای آمیلوپکتین سبب می شود برنج بعد از پخت و پز چسبندگی بیشتری داشته باشد.

قابلیت هضم بالا یکی از جنبه های منفی کربوهیدرات های موجود در برنج است. در بین مواد غذایی کربوهیدرات ها قابلیت هضم خوبی دارند و این امر می تواند قند خون را در کمترین زمان بالا برده و افرادی که دچار بیماری هستند یا شرایط جسمی خوبی ندارند مانند بیماران دیابتی، این عامل می تواند یک مورد تهدید کننده باشد بنابراین در مصرف برنج نباید زیاده روی کنید .

فیبر از خواص برنج قهوه ای

از جمله دیگر خواص برنج قهوه ای داشتن مقادیر خوب فیبر (۱٫۸%) است در حالی که برنج سفید فیبر بسیار کمی (۰٫۳%) دارد. یک فنجان برنج قهوه ای پخته (۱۹۵ گرم) حاوی ۳٫۵ گرم فیبر می باشد. مقادیر مختلفی از نشاسته نیز در هر دو برنج سفید و قهوه ای موجود هستند. نشاسته مقاوم می تواند برای حرکت بهتر غذا در روده ها و تغذیه ی باکتری های روده کمک کند.

در روده بزرگ، نشاسته مقاوم باعث تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند بوتیرات می شود که ممکن است سلامت روده بزرگ را بهبود ببخشد و حتی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کمتر کند. گذشته از نشاسته مقاوم، فیبر موجود در سبوس برنج هم تاثیر خوبی در گوارش غذا دارد. سبوس عمدتا از الیاف نامحلول مثل سلولز تشکیل شده است و تقریبا هیچ فیبر محلولی در آن وجود ندارد.

ویتامین ها و مواد معدنی برنج

مواد غذایی مختلف بسته به نوع روش طبخ شان ممکن است مواد مغذی مختلفی هم داشته باشند. بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی در سبوس و جوانه که اجزای برنج قهوه ای هستند متمرکز شده اما در برنج سفید نیست.

منگنز: یک ماده معدنی کمیاب است که در غذاهای مختلف موجود بوده و به خصوص در غلات سبوس دار دیده می شود. این ماده برای بهبود سوخت و ساز بدن و رشد و توسعه و همچنین برای تولید آنتی اکسیدان در بدن ضروری است.

سلنیوم: یک ماده معدنی است که کاربردهای مهمی در بدن دارد.

تیامین: تیامن یا همان ویتامین B1 برای سوخت و ساز بدن، عملکرد بهتر قلب، عضلات و سیستم عصبی مفید است.

نیاسین: نیاسین یا همان ویتامین B3 در برنج عمدتا در قالب اسید نیکوتین وجود دارد. خیساندن برنج قبل از پخت می توانید این ویتامین را در آن بیشتر کند.

منیزیم: موجود در برنج قهوه ای یک ماده معدنی مهم است که می تواند برای جلوگیری از بیماری های مزمن مفید باشد.

مس: اغلب در غلات سبوس دار دیده شده و در رژیم غذایی غربی کمتر یافت می شود. کم شدن سطح مس می تواند اثرات سوئی بر سلامت قلب داشته باشد.

دیگر ترکیبات گیاهی این غلات

تعدادی از ترکیبات گیاهی در برنج یافت می شوند که می توانند فواید بلقوه ای بر سلامت و وضعیت جسمانی شما داشته باشند. برنج های رنگی مثل گونه های قرمز یا قهوه ای آن غنی از آنتی اکسیدان ها هستند.

اسید فیتیک: آنتی اکسیدان موجود در برنج قهوه ای که باعث ایجاد اختلال در جذب مواد معدنی مثل روی و آهن می شود. می توان تاثیر آن را با خیساندن آن قبل از پخت یا تخمیر برنج کاهش داد.

لیگنان: در سبوس برنج موجود است که نهایتا به آنترولاکتون تبدیل می شود. این سنتز توسط باکتری های روده انجام می شود. آنترولاکتون ممکن است چندین مزیت بهداشتی نیز داشته باشد.

فرولیک اسید: یک آنتی اکسیدان قوی موجود در سبوس برنج است. این آنتی اکسیدان می تواند بدن را در برابر بیماری های مختلف مانند سرطان، دیابت و بیماری های قلبی عروقی محافظت کند.

۲-استیل ۱-پیرولین (۲AP): ماده معطر که مسئول طعم و بوی برنج های معطر است مانند برنج باسماتی

مقایسه برنج سفید با خواص برنج قهوه ای

برنج سفید به شدت تصفیه شده و از سبوس و جوانه خود محروم می شود. این روند عمر مفید و کیفیت پخت و پز برنج را افزایش می دهد اما متاسفانه ارزش غذایی آن را کم می کند.

در مقابل برنج قهوه ای یک دانه دست نخورده حاوی جوانه و سبوس است که به همین دلیل فیبر خیلی بیشتری هم دارد. همراه بودن قطعات مهم مانند سبوس و جوانه سبب می شود تا این نوع برنج فیبر، ویتامین و مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بیشتری داشته باشد.

با این حال سبوس یک منبع دست نخورده از antinutrients ها مانند اسید فیتیک است که ممکن است به علت رشد در مناطق آلوده حاوی فلزات سنگین بیشماری باشد.

خوردن برنج سفید ممکن است اثرات منفی بر تعادل قند خون داشته باشد. به همین دلیل باید مصرف آن برای افراد دیابتی محدود شود.

از طرف دیگر برنج قهوه ای اصولا به عنوان یک غذای کم قند در نظر گرفته می شود و اثرات مفیدی روی کنترل قند خون دارد.  برنج قهوه ای قطعا فواید و خواص بیشتری دارد./منبع:هفت گنج

 

خواص برنج قهوه ای با برنج سفید